Una alimentación saludable, variada y equilibrada se nutre de dos pilares esenciales: los macronutrientes y los micronutrientes. En el primer grupo, encontramos las proteínas, los carbohidratos y las grasas, que nos proporcionan la carga energética. Mientras que, los micronutrientes son indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Hablamos de las vitaminas como la A, C y E o los minerales como el hierro o el magnesio, por ejemplo.
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Tipos de micronutrientes
Dentro de los micronutrientes debemos conocer, por un lado, las vitaminas y por otro, los minerales, así como sus subdivisiones:
- Las vitaminas son sustancias orgánicas complejas que posibilitan el desarrollo y el funcionamiento celular. Existen dos tipos: vitaminas liposolubles; se disuelven en grasas y se almacenan en el cuerpo (A, D, E y K) y vitaminas hidrosolubles; se disuelven en agua y no se acumulan, por lo que deben reponerse con la ingesta de alimentos (vitamina C, ácido fólico y vitaminas del grupo B).
- Los minerales son sustancias inorgánicas que obtenemos a través de los animales y las plantas. En este caso, distinguimos los macrominerales; que el cuerpo requiere en mayor cantidad, como el fósforo o el magnesio, y los oligoelementos; que se producen en una menor dosis, como el hierro o el selenio.
Beneficios y ejemplos de vitaminas y minerales
Incorporar micronutrientes en la dieta es fundamental para favorecer nuestro estado de salud y prevenir la aparición de enfermedades. Pero, en la práctica, ¿cuáles son las principales vitaminas y minerales que requiere nuestro cuerpo para funcionar? Vemos algunos ejemplos de micronutrientes que debemos priorizar en la ingesta alimentaria:
- Vitamina A. Posee un gran potencial antioxidante, nos ayuda a protegernos de los radicales libres y cuida de nuestra salud visual.
- Vitamina C. Refuerza la respuesta inmunológica, estimula la producción de colágeno para el cuidado de la piel y facilita la fijación del hierro.
- Vitaminas del grupo B. Este conjunto de micronutrientes fomenta la energía y potencian las funciones inmunológicas. La vitamina B6, por ejemplo, participa en la producción de anticuerpos y de hemoglobina, además de descomponer las proteínas. Otro ejemplo es la vitamina B12, que metaboliza las proteínas y mantiene el sistema nervioso en condiciones óptimas.
- Vitamina D. Esta es una vitamina que mayoritariamente debemos obtener del sol. Entre sus beneficios, destaca la protección de los huesos y las articulaciones, el apoyo a la salud cardiovascular y, además, es indispensable para absorber correctamente el calcio.
- Hierro. Es un oligoelemento esencial para transportar el oxígeno a las células. No obstante, cuyo aporte muchas veces se queda escaso. Y es que las deficiencias de hierro y de ferritina son muy comunes en la población, especialmente en las mujeres. Cabe destacar que, para asegurar su fijación, es importante acompañarlo con alimentos ricos en vitamina C.
- Calcio. Es nuestro aliado para proteger los huesos y los dientes, así como mantener los neurotransmisores cerebrales.
- Magnesio. Se trata de uno de los macrominerales más importantes, ya que participa en la producción de la energía, mantiene la salud ósea y ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.
