Son, en muchas casas, despensas o dietas, las grandes olvidadas. A pesar del gran valor nutricional que aportan y los diferentes tipos de legumbres por los que podemos apostar, aún nos cuesta añadirlas a nuestros menús. Si estás buscando información sobre este grupo de alimentos, sigue leyendo.
Hoy te contamos todo sobre los diferentes tipos de legumbres que podemos encontrar y sobre sus aportes y beneficios para nuestra dieta y alimentación. Si te apasiona este ámbito, además, no te olvides de echar un vistazo a nuestro Técnico Experto en Dietética y Nutrición + Experto en Coaching Nutricional.
Todos los tipos de legumbres que debes conocer
Enmarcados en un grupo alimentario bastante homogéneo, estos alimentos son sin embargo muy diversos y varados. Y muy recomendables para seguir una dieta equilibrada, sana y diversa Aunque, a simple vista, solo pensemos en las lentejas, los garbanzos, a continuación te los enumeramos los diferentes tipos de legumbres que existen.
De este modo, serás capaz de entender qué diferencias hay entre cada uno de ellos y podrás combinar los diferentes tipos de legumbres, introduciéndolas en tu dieta para aprovechar todas sus propiedades nutricionales.
Legumbres oleosas
El primero de los tipos de legumbres que debes conocer es el de las legumbres oleosas. Aunque es un grupo minoritario, las legumbres oleosas aportan grasas insaturadas (o saludables) a nuestra dieta. Toma nota sobre los tipos de legumbres oleosas que puedes encontrar, sus beneficios y propiedades nutricionales.
Granos de soja
Aunque muchas personas no saben cómo definir la soja, estos granos son uno de los tipos de legumbres más versátiles. Con altas cantidades de proteína (35 gr por cada 100 gramos), la soja es una legumbre oleosa muy recomendable para aumentar la cantidad de proteína vegetal de nuestra dieta. Compuesta también por grasas poliinsaturadas y omega 3, este alimento es bajo en hidratos y de él se derivan productos como el tofu o la soja texturizada.
Cacahuete, el falso fruto seco
La mayoría de personas no saben que los cacahuetes son, en realidad, otro de los tipos de legumbres oleosas que podemos encontrar. Con una considerable cantidad de proteína vegetal y grasas saludables, esta legumbre se puede consumir seca o cocida. Sea como sea, aporta también vitamina B, E, fibra, potasio y fósforo.
Legumbres no oleosas
El segundo grupo de los tipos de legumbres que debes conocer es el de legumbres no oleosas. En este “apartado” encontramos ejemplares como las lentejas, los garbanzos o las habas. Aunque no todos lo sabemos, también son legumbres los guisantes (confundidos con las hortalizas) y las judías o alubias en sus diferentes formatos y colores. Los guisantes te aportarán ácido fólico y muy poco contenido graso y las judías y alubias te darán proteína, fibra y sensación de saciedad.
A diferencia de las oleosas, estas legumbres tienen un menor aporte de grasas y de energía. El contenido graso de este tipo de legumbres no supera el 3% y su aporte nutricional principal son los hidratos de carbono complejos, seguidos de la proteína vegetal y la fibra.
¿Cuántas legumbres debo comer por semana?
Esta es una de las preguntas que se hace mucha de la gente que quiere mejorar su dieta y alimentación. Y es que, alrededor de los diferentes tipos de legumbres hay un mito que plana sobre ellos sin ningún fundamento: muchas personas creen que las legumbres engordan, cosa totalmente falsa.
De hecho, las legumbres pueden ser un gran aliado para perder peso y mejorar nuestra dieta. En dietas para adelgazar se usan para sustituir carbohidratos simples como los del arroz blanco o la pasta. Paralelamente, por su alto aporte de nutrientes y fibras, los expertos recomiendan que consumir de 2 a 4 raciones de legumbres a la semana, cada una de ellas de entre 60 a 80 gramos.
Aun así, cabe recordar que cada persona es un mundo y puede tener sus propias necesidades nutricionales. Nunca se debe sustituir ni prescindir de una visita a un dietista-nutricionista que pueda hacernos un estudio personalizado y adaptado a nuestro estilo de vida y necesidades.
Beneficios de las legumbres para perder peso
Como hemos comentado anteriormente, muchas personas creen erróneamente que las legumbres engordan. Aunque hemos comentado anteriormente que algunas de ellas tienen un aporte calórico y graso altos, son muy útiles para perder peso. Primeramente, cualquiera de los tipos de legumbres que hemos comentado tienen una gran cantidad de fibra y proteína vegetal, lo que los convierte en alimentos con alta capacidad para saciar.
Asimismo, las legumbres aportan menos hidratos que el arroz o la pasta y suman las proteínas y la fibra, por lo que se suelen emplazar en dietas para sustituir los anteriores alimentos. También cabe destacar que la cocción en agua de las legumbres hace que absorban una gran cantidad de agua. Ello hace que se conviertan en alimentos mucho más voluminosos y mucho menos calóricos.
Finalmente, añadir las legumbres en nuestra dieta y consumirlas de manera regular puede ayudarnos a regular la flora intestinal. Influyendo positivamente en mejorar nuestro estado de salud y nuestro método de obtención de energía, siendo una posible ayuda para adelgazar.
Cocínalas a tu gusto, guisándolas, salteándolas, cociéndolas o acompañándolas de verduras y hortalizas y convirtiéndolas en una rica y colorida ensalada. Además, combínalas de diferentes maneras para aportarle a tu dieta grasas saludables y proteínas, sobre todo si sigues una dieta vegetariana o vegana.
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